vendredi 7 mars 2014

Pas de sucre chez nous ! Faut-il se passer du sucre blanc et des édulcorants ?




Dans cet article je vais parler des méfaits du sucre raffiné et des propriétés des autres produits sucrants parmi les plus utilisés.

Pourquoi se passer de sucre ? En avons-nous besoin, ou seulement envie ?

Notre cerveau consommerait environ 4g de glucides par heure. 
Pour calculer les quantités dont nous avons besoin, il nous faudrait donc de 4 à 6g de glucides par kilo corporel. Soit au total 400g de glucides par jour pour un adulte avec un minimum de 100 à 180g par jour.

Cependant il est fondamental que le taux de glucose dans le sang soit constant : 1g par litre. Il s’avère ainsi que céder à des pulsions sucrées plusieurs fois par jour fatigue l’organisme qui doit rééquilibrer le tout à nouveau. Le sucre raffiné est accusé de :
 
-         Réduire l’espérance de vie et le potentiel intellectuel
-         Provoquer le diabète et créer l’obésité
-         Favoriser  la fatigue chronique et la dépression
-         Affaiblir le système immunitaire, hormonal, circulatoire et digestif, en perturbant le système enzymatique
-         Déclencher des troubles du comportement et de l’attention
-         Accroître nos besoins en vitamines b et oligo-éléments
-         Acidifier notre terrain et creuser le lit de maladies dégénératives (cancers et autres)
-         Déclencher une perte osseuse et une déminéralisation

Nous consommons aujourd’hui 10 à 20 fois trop de sucre, par rapport à nos besoins : près de 100kg par an et par personne !

 Le sucre raffiné est récent dans notre alimentation et très loin d’être indispensable ! Mais il est de plus en plus difficile de l’éviter… son goût s’acquiert dès le plus jeune âge…d’où l’intérêt de nourrir les jeunes enfants avec des compotes sans sucre ajoutés, des préparations salées ou des plats maisons dans lesquels on limite au strict minimum l’apport de sucre... par exemple, si l’on fait un gâteau au chocolat, le sucre contenu dans la tablette que l’on a fait fondre peut suffire !




      En fait le sucre est une habitude. Veillons à ce que l’on ingère au quotidien : boire de l’eau en quantité plutôt que des sodas, choisir des desserts lactés peu ou pas sucrés, goûter  avec un fruit plutôt qu’avec une barre chocolatée… sont des gestes qui nous permettent d’échapper au sucre contenu dans de nombreux produits industriels. 


Pour vous donner une idée des sucres que nous ingérons quotidiennement :
Deux biscuits industriels = 1 morceau de sucre
Un yaourt aux fruits = 1,5 morceau de sucre
30g de céréales soufflées au caramel = 2 morceaux de sucre
Deux boules de sorbet = 3,3 morceaux de sucre
Un Mars = 4,5 morceaux de sucre
Un Magnum =  4 morceaux de sucre
Un sachet d’oursons Haribo =  5 morceaux de sucre
Un muffin au chocolat =  5,5 morceaux de sucre
Un grand Frappuccino au Starbucks =  6 morceaux de sucre
Une canette de soda de 33cl = 6 morceaux de sucre
Un sundae du MacDonalds = 7 morceaux de sucre

L’OMS recommande un apport quotidien de 8 morceaux de sucre par jour soit 50g maximum afin que ces apports en sucre ne dépassent pas 10% de l’apport énergétique quotidien.

Car plus on s’habitue au sucre plus on en veut ; cependant après quelques mois où vous limiterez vos apports, vous trouverez certains produits bien trop sucrés, et c’est le cas !


Le problème du sucre, c’est son raffinage excessif. Celui-ci lui ôte les vitamines qu’il pourrait nous apporter s’il était brut : fibres, vitamines A, E et B, phosphore. 

Je vous invite à vous fournir en Rapadura, sucre intégral. Il est très riche en arômes et contient tout ces éléments. Vous serez surpris dans un premier temps par la découverte de ce superbe aliment !
Le reste de ses dérivés, roux et cassonade, sont raffinés et contiennent un peu de mélasse pour leur couleur, et le sucre blond, lui, n’est pas raffiné mais cristallisé par cuisson.

Le sucre complet (rapadura) contiendrait même, au-delà des sels minéraux, vitamines A-B-C et acides aminés, du fluor naturel qui protègerait l’émail des dents des caries ! Il est riche en calcium et potassium, phosphore et magnésium. Son IG reste élevé : 70. Mais les sels minéraux qu’il contient sont primordiaux pour nos organismes, et il en contient 1500 à 3000mg pour 100g, contre 30 à 50g pour 100g de sucre blanc. 
Le sucre roux, est, lui, a été recoloré avec une partie de la mélasse extraite du sucre complet. Ce dernier protège donc de la déminéralisation qui fait le lit des caries et devient garant d’une bonne santé dentaire et globale !

Le sirop d’érable sera une bonne alternative car il contient également de précieux nutriments : fer, phosphore, calcium et potassium. Très sucrant, avec un IG élevé (65) une petite quantité suffira souvent !

Le miel est bénéfique, doté d’un indice glycémique élevé (60) et très sucrant, il est une très bonne source sucrante l’hiver car il nous aide à lutter contre les infections, mais à limiter tout de même !

Le sirop d’agave n’est pas trop sucrant et se présente sous forme liquide  sans que son indice glycémique soit trop élevé (20). Il provient du Mexique et contient du fer, calcium, magnésium, potassium et silice. Info ou intox,il est aujourd’hui controversé.

La stévia est hyper sucrante  ( 300 fois plus que le sucre blanc et sans aucune calorie ! ) bien que sans glucose aucun (IG=0 !). Elle est verte à l’état brut et blanche si raffinée et désodorisée, et elle est riche en calcium et potassium, sodium, fluor et zinc, protéines, glucides et flavonoïdes. Cependant elle reste un leurre pour nos récepteurs-détecteurs d’ingrédients sucrés. Une pointe de couteau suffira donc !

Le fructose est issu du maïs, de la betterave ou de la chicorée. C’est un sucre industriel dont le pouvoir sucrant est deux fois celui du sucre.

Le maltitol (code E965) est extrait de l’amidon de maïs, le xylitol (code E967) à base de bouleau, le lactitol (code E966)  à partir du lactose, le sorbitol (code E420) avec le sorbier, font partie de la famille des polyols et sont des sucres  synthétisés pour la plupart par hydrogénation du glucose naturellement présent dans ces aliments qui peuvent fermenter dans le colôn ou être laxatifs à plus de 25g par jour car ils ne sont pas entièrement absorbés par l’intestin – ils ont donc peu d’incidence sur la glycémie. 
Ils sont depuis peu sur le marché des produits sucrants (moins de 20 ans), nous n’avons donc pas encore le recul sanitaire nécessaire pour nous assurer de leur innocuité…en tout cas ils sont interdits aux enfants de moins de 36 mois !

L’aspartame, l’acésulfame K  et la saccharine sont des sucres de synthèse soupçonnés d’être cancérigènes… L’aspartame (code E951) étant probablement le plus dangereux et le plus présent, surtout dans les produits « light » – diverses études scientifiques indépendantes ont montré qu’il pouvait provoquer :
-des naissances prématurées
-des trous dans le cerveau des mammifères exposés
-certains cancers
-accroître les risques d’accident cardio-vasculaire.

Pour éviter de vous exposer à des édulcorants toxiques, prenez le temps de lire la composition des aliments que vous achetez lorsqu’y figure la mention « sans sucre », ou évitez de l’acheter ! Car un produit affichant « sans sucre » peut contenir des polyols, du glucose ou du fructose…

 On tient ce bon conseil de Sylvie Simon qui a écrit un livre intitulé L’aspartame, sucre ou poison ? aux éditions Trédaniel, car il est malheureusement présent dans de nombreux produits et médicaments courants, même pour enfants. 

Les substituts et alternatives au sucre qui sont très nombreux aujourd’hui, bien sûr, ils ne nous enlèvent ni le goût sucré, ni les pics d’hyperglycémie !
Au final, c’est le sucre complet qui est la meilleure solution, s’il est utilisé avec parcimonie.

Il est le plus résistant à la cuisson – la plupart des alternatives sucrantes ne supportent la chaleur que jusqu’à 180°.
Ces index glycémiques ne sont donnés qu’à titre indicatif car selon l’état de l’aliment, le mode de cuisson ou de conservation, celui-ci est fluctuant.

Également il peut être très judicieux de faire une croix sur les pains et céréales raffinés qui eux aussi constituent des glucides rapides et sans nutriments, et leur préférer leur version complète ou semi-complète, riche en son et en magnésium, qui vous évitera des pics d’hyperglycémie. 
A choisir bio bien sûr dans ce cas car les pesticides se déposent sur l’enveloppe du grain.
De plus maintenir une activité physique régulière trois fois par semaine ou 20 minutes par jour permet de réguler la glycémie et de prévenir l’apparition du diabète.


Pour rester en bonne santé, dites donc adieu aux bonbons et sucreries, aux desserts bien trop sucrés et aux boissons alcoolisées, sources de calories vides et aliment de base des méchantes cellules :

Une cellule cancéreuse ayant besoin de 18 fois plus de glucose qu’une cellule saine pour se nourrir, le bon sens nous invite à éviter de la gaver de sucre si on veut éviter qu’elle ne se porte comme un charme !
Par ailleurs, une toute récente recherche, menée à Berkeley, montre que si l’absorption élevée de sucre favorise la croissance des tumeurs, la suppression de l’absorption de glucose a un effet inverse : elle conduit à une réversion des cellules malignes sans affecter les cellules saines. Bref, les cellules cancéreuses cessent de se diviser à vitesse grand V.
Mangeons le plus complet possible, c’est-à-dire le moins raffiné. Il ne s’agit pas simplement de supprimer les sodas et autres gâteaux, bonbons et sucreries, mais bien de choisir des farines intégrales (et bio, bien entendu), du riz complet, du pain complet, etc.

Si vous êtes gourmand(e), optez pour des desserts maisons à faible indice glycémique.
Vous pouvez utiliser les légumes et fruits les plus sucrants : carottes, betteraves, potimarron et châtaigne, banane bien mûre…dattes et fruits secs également !

Ce type d’aliment vous permet en outre de moins stocker (plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus l’aliment favorise la prise de poids), et vous garde d’une prise de poids constante. 

Si vous souhaitez vous documenter plus amplement sur les aliments et leur indice glycémique, ainsi que les façons les plus saines de les cuisiner, je vous invite à consulter les ouvrages de Michel Montignac et sur sa méthode.




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